長跑運動小貼士

參加馬拉松比賽前進行身體檢查的目的是預防運動員在參賽過程中發生意外事故。因為有些人身體本來就存在著有些自己尚未發現的疾病，如參加運動強度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使這些隱疾的發生，以致產生意外。

在體檢中如發現下列情況之一者不宜參加比賽：1) 患有心臟病的患者，包括冠心病，嚴重心律不齊，控制不佳的高血壓病和心肌炎等。2) 腦血管疾病患者。3) 血糖控制不佳的糖尿病患者。4) 慢性肺部疾患。5) 肝腎功能異常者。6) 賽前一周內患感冒發燒並有氣促、心悸等症狀者；7) 賽前72小時內有外傷史者。

由於食物通過胃腸的消化後，營養成分被身體吸收了，但不吸收的代謝物則在直腸和膀胱內積存，增加了身體的重量和負擔，使人運動時不輕鬆並有需要排出體外的 感覺。此外，膀胱壁很薄，被尿液充滿後，容易受到運動中意外的碰撞而發生破裂，造成嚴重的後果。因此，在比賽前排空大小便是很有必要的。

馬拉松運動是一項超長距離的有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官（肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統）之間建立一定的協 調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如 果準備活動不充分，比賽時很快會出現疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續跑下去。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好的進 入運動狀態，避免運動損傷和發生意外。

有些人參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由於過度興奮、情緒緊張加 上休息不好等原因，造成神經能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易疲勞，從而影響比賽中的發揮和取得理想成績。消除賽前的緊張情緒一般可採用轉移興奮點的 方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如聽一些柔和的音樂、按摩或散步等，以消除賽前緊張狀態。

應當選用具有較大的緩衝性和保護作用的跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠或氣墊的，這種鞋，使腳掌不易疲勞也可以減小受傷的可能性。而且要選擇適宜本身 脚掌體積的鞋號，最好是穿上鞋後，腳感舒適，並稍有空隙。如果鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易出現脚痛和出血泡；而鞋太大則會出現腳在鞋內晃動，導致跑步時 不易使發力並容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經適應，不易出血泡，同時鞋的彈性還比較好，比較柔軟，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來 不易滑倒。在比賽中，如果跑鞋意外脫落或鞋帶松脫，不要立即彎腰處理，應跑到賽道旁邊整理，以避免發生擁擠和摔倒。

在馬拉松運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成分除了水外，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。所以大量出汗後，隨著水分的喪失，也失去很多鹽分，體 內的電解質因此而失去平衡，導致運動員對視覺和聽覺刺激較敏感，而機體的調節能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會令身體血液的濃度下降，而導致出現 小腿肌肉痙攣，至至昏迷的“水中毒”的發生。因此補充水分要時宜飲帶有電解質的飲料，因為飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖 的物質，可以補充機體的能量消耗。在運動期間，運動員應每15-20分鐘飲用150-350毫升的液體來補充水份從汗液及呼吸中流失。

賽前的飲食應著重於多攝取碳水化合物及減少脂肪。比賽前3-4小時能吃一些比較需要長時間消化的食物，如牛奶穀類早餐、多士、米飯、通粉等。需要較短時間 消化的食物如能量棒、奶昔、水果泥、果味乳酪等則可於比賽前1-2小時食用。如比賽真的太早或因其他事情而未能吃東西時，小食如運動飲品、能量棒、果汁、 能量啫喱等則可於比賽前1小時內食用。在比賽期間，運動員應以補充水分為大前提，適量的碳水化合物食物如水果、運動飲品、能量棒等，能有助保持運動表現及 減低過早疲勞出現。比賽後，運動員應及早以高碳水化合物食物來補充能量及幫助復原。

在比賽中有時會出現小腿抽筋或小腿肌肉長時間不自主收縮的現象。原因多是熱身活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉 不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由於身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要 做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如 按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應到救護站處理。

踝關節扭傷，是比賽中經常遇到的意外情況。它會造成踝關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節出現淤血、腫脹、疼痛。其原因包括有熱身活動不充分，跑步 技術不正確，注意力不集中，路面不平，舊的傷患等。預防踝關節扭傷的關鍵是做好充分的準備活動，完善技術，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及要彻底治 癒舊患並加強對踝關節的力量和活動度的鍛煉。如果在比賽中一旦出現踝關節扭傷，應宜退出比賽，並進入救護站進行治療。

比賽中如果出現肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質較弱、 練習強度不大的參賽者在比賽中要量力而行，注意正確的技術動作，不要在後蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態下應放棄參賽。

運動中出現昏厥多是由於腦部血液的供應量不足，造成短暫失去知覺，通常幾分鐘後就會恢復。昏厥前運動員可能會感到頭暈、噁心、乏力、對周圍環境的聲覺和視 覺模糊及出冷汗等症狀，當出現這些症時，運動員宜向工作人員作出協助示意，在工作人員協助下逐漸減慢步速，步行至停止並到接受救護站治療。

馬拉松運動後要認真進行放鬆運動，因放鬆運動能使身體從運動到停止運動之間有一個緩衝的適應過程。完成賽事後應保持小步伐的慢跑至逐漸停止，而不宜突然停 止，然後進行全身放鬆活動。上肢的放鬆運動：站立位，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動；下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後 側，以及臀、腹、側腰部。腰背放鬆運動：下蹲，團身雙手抱膝，低頭，反復上下顫動；全身放鬆運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於 胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。