Dicas da Corrida de Longa Distância

O exame físico antes da participação na maratona visa prevenir a ocorrência de eventuais acidentes junto dos atletas durante a prova. Para as pessoas que desconhecem por completo a probabilidade da existência de certos problemas de saúde caso participem na prova que obriga uma intensidade desportiva e um nível de stress relativamente altos, pode conduzir à suscitação de doenças latentes, bem como de acidentes.

Não é aconselhável a participação dos indivíduos na prova caso verifiquem uma das situações abaixo identificadas no exame físico: 1) Doenças cardíacas, incluindo doença coronária, arritmia cardíaca grave, doença hipertensiva que se encontre em mau estado de controlo, miocardite, entre outras; 2) Doenças cérebro-vasculares; 3) Diabetes que se encontre em mau estado de controlo de glicose sanguínea; 4) Doenças pulmonares crónicas; 5) Anomalia de funções hepática e renais; 6) Verificação dos sintomas de constipação, febre, respiração curta, anomalia da palpitação, entre outras, uma semana antes da prova; e 7) Com lesão exterior 72 horas antes das provas.

Após a digestão dos alimentos pelo aparelho digestivo, os nutrientes neles contidos são absorvidos pelo corpo, mas, os produtos não absorvidos ficam acumulados no recto e na bexiga, implicando o aumento do peso e da carga do corpo, para além de proporcionar uma sensação de desconforto e da necessidade de excretar tais produtos quando pratique o desporto. Por outro lado, a parede da bexiga é muito fina, após o enchimento da urina, facilmente se rompe devido aos choques derivados dos acidentes desportivos, causando consequências graves, pelo que, é crucial o excremento de todas as substâncias antes da prova.

A maratona constitui uma modalidade desportiva aeróbica de longa distância, antes da prova é vital incitar o ponto estimulante do sistema nervoso central motor para que os sistemas e os órgãos do físico, nomeadamente, os músculos, o sistema sanguíneo, o sistema de respiração e o sistema motor, entre outros, estabeleçam uma coordenação mútua, pelo que, apenas através dos preparativos progressivos podem alcançar o efeito atrás indiciado. Os preparativos proporcionam a elevação da temperatura corporal e o reforço da coordenação, da extensão e da elasticidade dos músculos, proporcionando a redução da viscosidade muscular. Caso os preparativos não sejam desenvolvidos adequadamente, poderá rapidamente verificar-se o cansaço, a rigidez e dores dos músculos, a respiração acelerada, bem como a perda da vontade de continuar a prova. Desta forma, desde que se realizem os preparativos necessários, poderá adaptar-se às necessidades da prova, alcançando-se adequadamente o estado de competição, para além de se evitarem lesões desportivas e possíveis acidentes.

Antes da prova da maratona, é inevitável a verificação desnecessária do stress junto dos certos participantes, o qual se traduz no essencial pelos seguintes aspectos: stress antes da prova, excitação antecipada, inquietação, insuficiência do sono, muito suor, micção frequente, entre outros. O consumo excessivo da energia nervosa e da capacidade física, derivado do excesso de excitação, do stress e da falta de descanso, implica facilmente o cansaço, pondo em causa o desenvolvimento do participante, bem como a obtenção do resultado ideal. Antes da prova e para eliminar o stress, pode, em princípio, optar pela forma de transferência do ponto de excitação através da participação nas actividades relativamente mais calmas e aliviadas e que beneficiam a saúde, nomeadamente, ouvir música suave, realizar massagens, passear, entre outras.

Deve-se escolher sapatos de corrida com efeito de amortecimento e de protecção relativamente maior, devendo a esponja existente no interior dos sapatos ser de espuma de borracha ou palmilha de ar, tais sapatos evitam eventuais cansaço e lesões da planta do pé. Além disso, a escolha do tamanho de sapatos adequados à planta do pé deve ser feita depois de calçá-los e se sinta confortável e verifique a existência de um pequeno intervalo. Caso os sapatos sejam demasiados pequenos, conduzem ao esmagamento dos dedos do pé, implicando facilmente as dores e as borbulhas de sangue nos pés; por outro lado, caso os sapatos sejam demasiados grandes, os pés podem balançar no interior, impedindo assim o atleta de fazer esforço nas corridas e ficar com os pés lesionados. É aconselhável calçar sapatos 80% novos para a prova, porque os pés já se adaptaram aos sapatos, não se verificam tão facilmente as borbulhas de sangue, e simultaneamente, os sapatos continuam a registar uma flexibilidade e maleabilidade adequadas, as pregas das solas não foram gastos pelo uso, evitando assim as escorregadelas na partida. Durante a prova, caso o sapato ou o cordão do sapato se soltem devido a um acidente, não se deve inclinar de imediato o corpo para tratar do assunto, mas sim, aproximar-se das extremidades do percurso para a resolução da questão, tendo em vista evitar eventuais aglomeração ou quedas de pessoas.

A prova da maratona obriga o físico a segregar grande volume de suor; para além do líquido, os elementos do suor são constituídos principalmente pelas substâncias minerais, nomeadamente, sódio, potássio, cloreto, magnésio, cálcio, fósforo, entre outras, pelo que, a segregação de grande volume de suor implica a perda de fluidos e de várias sais, a qual implica o desequilíbrio do electrólito do corpo, tornando os atletas mais sensíveis quanto às excitações visuais e auditivas, pondo em causa a capacidade de ajustamento do mecanismo; caso nesta altura repõe meramente os fluidos, pode conduzir à diminuição da densidade sanguínea, implicando a convulsão do músculo das pernas bem como o desmaio devido à “intoxicação por fluidos”, deste modo, é necessário suplementar progressivamente o físico com bebidas ricas em electrólitos, porque para além dos fluidos, as bebidas contêm ainda as substâncias minerais, nomeadamente, sódio, potássio, cloreto, magnésio, cálcio, fósforo, entre outras, e que as bebidas açucaradas podem suprir a energia consumida pelo corpo. Na prática do desporto durante 15 a 20 minutos, os atletas devem ingerir 150 a 350 mil de fluidos com vista a suprir a desidratação causada pelo suor e pela respiração.

Antes da prova, a alimentação deve concentrar-se na absorção de alimentos ricos em glícidos e menos gordura. 3 a 4 horas antes da prova, pode ingerir certas comidas que obrigam relativamente longo tempo de digestão, tais como, leite e cereais para pequeno-almoço, torradas, arroz, esparguete, entre outras. Os alimentos que obrigam menos tempo de digestão, nomeadamente, barra energética, mistura de fruta, batida, requeijão de frutas, entre outros, podem ser ingeridos 1 a 2 horas antes da prova. Caso as provas sejam demasiado cedo ou por outras razões não tenha consumido alimentos, pode ingerir bebidas desportivas, barra energética, sumos de fruta, gelatina energética, entre outros, 1 hora antes da prova. Durante a prova, o atleta deve ter como premissa a reposição de fluidos, certa quantidade de alimentos ricos em glícidos, tais como, fruta, bebidas desportivas, barra energética, entre outros, que beneficiam a manutenção da prestação desportiva e evitam a verificação da fadiga demasiado cedo. Após a prova, o atleta deve consumir rapidamente alimentos glícidos, tendo em vista repor a energia e apoiar a sua recuperação.

Durante a prova, pode, por vezes, verificarem-se os sintomas do espasmo da perna ou da constrição involuntária e a longo tempo dos músculos da perna, os quais se devem, na generalidade, à insuficiência de aquecimento na preparação, pelo que, na prova, os músculos das pernas não se conseguem adaptar de imediato à passagem repentina e violenta do estado estático para o estado de movimento, em especial durante as situações da temperatura baixa, a utilização do calção leva os músculos a sentir logo o frio, a perda de sais devido à excreção de grande volume de suor, entre outros, podem causar o espasmo da perna. Neste sentido, são cruciais os preparativos antes da prova, deve-se atingir o efeito do aquecimento do corpo, prolongar a duração dos preparativos nos dias que faz muito frio, para além de estar atento ao aquecimento das pernas. Durante a prova, caso verifique o espasmo da perna, deve reduzir de imediato a velocidade até parar de correr, realizando seguidamente o tratamento da perna, nomeadamente, massagem, esfregar a zona afectada e se não consiga resolver a questão deve recorrer ao auxílio do posto médico.

As lesões por entorce do tornozelo são um dos traumas desportivos mais comuns, as quais causam a ruptura dos organismos circundantes dos músculos e ligamentos, bem como a suscitação da equimose, do inchaço e das dores, tendo como origens a insuficiência do aquecimento, as técnicas incorrectas dos passos, a falta de concentração, o pavimento acidentado, as lesões antigas, entre outras. Os preparativos suficientes, o aperfeiçoamento da técnica, o reforço da consciência de segurança, a concentração, a cura das lesões antigas, a intensificação da força e do nível de actividade do tornozelo constituem os pontos cruciais da prevenção das lesões por entorce do tornozelo. Durante a prova, caso verifique as lesões por entorce do tornozelo, deve-se desistir das provas e submeter-se ao respectivo tratamento no posto médico.

Durante a prova, caso se verifique as lesões por extensão do músculo, em princípio, deve-se desistir das provas e recorrer ao auxílio do posto médico. Para prevenir as lesões por extensão do músculo, deve-se realizar os preparativos suficientes antes da prova, em especial os exercícios dos membros inferiores. Os participantes com condição física relativamente fraca e o baixo nível de intensidade de formação devem estar atentos à sua capacidade e evitar esforçar-se demasiadamente no balanço das pernas, e ao mesmo tempo, caso verifiquem cansaço ou dores do muscular, devem desistir a prova.

O colapso verificado na prova deve-se principalmente à insuficiência de fornecimento de sangue ao cérebro, o que implica a perda momentânea de sentidos, e geralmente se recupera a consciência passados alguns minutos. Antes do colapso, o atleta pode eventualmente sentir os sintomas, nomeadamente, tonturas, náuseas, falta de força, confusão com os aspectos visuais e auditivos circundantes, suor frio, entre outros; caso se verifiquem tais sintomas, o atleta deve solicitar o auxílio dos colaboradores da Organização que o apoiam a reduzir gradualmente a velocidade dos passos, caminhar lentamente até parar de correr, recebendo, posteriormente, o tratamento do posto médico.

Depois das provas da maratona, deve realizar com atenção as actividades de relaxamento que visam o estabelecimento do processo de adaptação para o corpo para atenuar os efeitos derivados desde a prática desportiva até à sua cessação. Depois de cortar a meta, deve-se manter a caminhada lenta até parar de correr, não sendo aconselhável a paragem repentina e a realização imediata das actividades de relaxamento do corpo inteiro. As actividades de relaxamento dos membros superiores são compostas por: posição de pé, inclinação dos membros superiores para a frente, oscilação repetida dos ombros e dos braços; sendo as actividades de relaxamento dos membros inferiores compostas por: deitar-se de costas, levantar as pernas, bater levemente, efectuar massagem, abanar as partes internas, da frente e laterais traseiras das coxas e as partes laterais traseiras das pernas, bem como os braços, o abdómen e a parte lateral da cintura; as actividades de relaxamento da cintura e das costas são constituídas por: ajoelhar-se, encurvar o corpo e abraçar os joelhos, baixar a cabeça, abanar repetidamente para cima e para baixo; sendo as actividades de relaxamento do corpo constituídas por: posição de pé, encurvar os joelhos, avançar o corpo para frente com as mãos colocadas no chão, aplicação geral da respiração, respirar fundo e manter o ar no tórax, “conter a respiração” (isto é não aspirar nem respirar, mas, não reter a respiração) encaminhar lentamente o ar para o abdómen (região púbica). Praticar tais actividades repetidas vezes, e ao mesmo tempo, elevar lentamente os membros superiores e endireita-os, até à pulsação regressar ao seu batimento normal antes da prova.